يرغب الجميع في أن يكون لهم بطون مستوية، قوية، مشدودة جيداً وبارزة العضلات. وقد يبدو هذا الطلب بالنسبة للكثيرين أمراً صعب المنال وأشبه بالخيال كحلم الجرة الذهبية في نهاية قوس قزح. ولكن لحسن الحظ، تم وضع مجموعة من التمرينات البدنية بواسطة الكرة والتي قد تساعد أياً منا على تحقيق هدفه في بطن قوي وحسن المظهر
قبل كل شيء لابد أن نتعرف على مفهوم شائع وخاطئ كلياً، ويتعلق بالتمرينات الرياضية الخاصة بالبطن. حيث أن ما يفعله الناس عادة من التركيز على التمرين على جزء محدد من الجسم لإذابة الشحوم أو تقوية العضلات فيه هو أمر غير فعال. بينما تقوم الوصفة العلمية على مزيج من التغذية المناسبة، والتمارين الرياضية الخفيفة (إيروبيك) والتي تشمل كافة أعضاء الجسم، وهو أمر أساسي لتحقيق النتائج المرغوبة. ولكي تساعد جسدك على تغيير تركيبته الحالية، يجب عليك أن تتبع حمية تسمح له بحرق أكبر كمية ممكنة من السعرات الحرارية.. خلال التمرينات الرياضية أو خارجها. وسيتمكن أي منا من ذلك في حال تقليل كمية الطعام التي يتناولها في الوجبة الواحدة، وتناول طعام منخفض السعرات الحرارية.
الغاية من تمارين تقوية عضلات البطن
إن الغاية من تمارين عضلات البطن هي تقوية هذه العضلات، وتقوية الأوتار والروابط في المعدة والقسم الأوسط من الجسم. كما أن هذه التمارين ستساعد في تقوية العضلات التي تحمي الجزء السفلي من العمود الفقري. إن عضلات المعدة والبطن القوية ستساعدك لاحقاً أيضاً في التمارين التي تشكل ضغطاً على عضلات الظهر والعمود الفقري في الحصول على وضعية مناسبة لتمرين هذه العضلات دون تعريض العمود الفقري للخطر.
تحضير ما قبل التمارين
كما في جميع أنواع الرياضة، يجب عليك إعداد جسمك وإحمائه قبل البدء بالتمارين. إن القيام بتمارين الامتطاط وتمديد العضلات والمفاصل هو أمر ضروري لتجنب أية إصابات خلال التمارين. إن تمديد العضلات قبل إحمائها، هو أيضاً أمر ضار. ولذلك، قم بإحماء هذه العضلات قبل إحمائها، هو أيضاً أمر ضار. ولذلك، قم بإحماء هذه العضلات من خلال المشي أو الركض الخفيف أو المد الخفيف للعضلات. ثم ابدأ بمد العضلات لمدة 30 ثانية للعضلات الصغيرة و 60 ثانية للعضلات الشديدة. ولهذه العملية أهمية كبيرة للاستفادة من التمارين حيث أنها تزيد من مرونة العضلات، وتحسن الدورة الدموية وبالتالي تساعد العضلات على القيام بالتمارين بشكل فعال وجيد.
القيام بالتمارين
حال الانتهاء من عملية التمديد والتحمية، ستكون جاهزاً للبدء بتمارينك مع كرة مناسبة، والتي هي أداة فريدة وفعالة للقيام بتمارين مناسبة لعضلات البطن. و للحصول على الفائدة الأكبر، ينصح بأداء التمارين مع كرة مناسبة لمدة تتراوح بين 15 و 20 دقيقة في الجلسة الواحدة، وذلك لأربع أو خمس جلسات في الأسبوع. ويجب على المبتدئين القيام بالتمرين لمرتين أو ثلاث مرات مع الكرة، وصولاً إلى 10 مرات وحتى 16 مرة مع التقدم بالتمرين.
التمارين مع الكرة
ثني الجذع
اتخاذ الوضعية المناسبة: اجلس على الكرة وادفع نفسك للأمام، مديراً الكرة أثناء العملية، بحيث يلامس ظهرك الكرة. وتأكد أثناء التمرين أن وركيك أخفض من جسمك، وحافظ على قدميك متوضعين بشكل طبيعي منبسط على الأرض، والتباعد بينهما لا يزيد عن عرض الكتفين. بينما اجعل ذراعيك يتقاطعان أمام صدرك بشكل طبيعي. واستمر في ذلك حتى تصل إلى نقطة لا تستطيع فيها أن تفعل أكثر من ذلك.
لبدء بالتمرين: استخدم عضلات بطنك لرفع وركيك إلى الحد الأقصى الممكن. وتوقف حالما يصبح وركاك على مستوى واحد مع كتفيك وركبتيك. أبق عضلات بطنك مشدودة وتسمر في مكانك الجديد مع العد وذلك لمدة ثانيتين أو ثلاثة.
شد الورك
اتخاذ الوضعية المناسبة: إن استخدامك للكرة لا يعني عدم ملامستك للأرض أثناء التمارين. استلق على الأرض وارفع قدميك فوق الكرة، تأكد من أن عقبي قدميك ملامستان للكرة بوضعية تسمح لك القيام بهذه ...
الحركة. أبق ساقيك من الركبتين وحتى الأقدام، متباعدتين بمقدار تباعد الوركين وضع راحتي يديك على الأرض بجانبك (وعلى بعد حوالي قدمين من الوركين).
البدء بالتمرين: مع استناد القدمين بشكل ثابت على الكرة، قم برفع وركيك عن الأرض إلى الأعلى، ودون الاعتماد على عنقك في الاستناد إلى الأرض، بحيث يرتفع كامل جسمك إلى الأعلى من الأقدام إلى الكتفين. أبق كتفيك على الأرض، وعضلات بطنك مشدودة، وحافظ على هذه الوضعية لمدة ثانيتين أو ثلاثة قبل العودة بشكل متدرج إلى الوضعية الأولى. ومع تقدمك في التمارين حاول القيام بهذه الحركة دون الاستعانة براحتي يديك للاستناد، بل اعتمد بشكل كلي على عضلات معدتك.
الجسر الخلفي
اتخاذ الوضعية المناسبة: اجلس على الكرة وتدحرج إلى الأمام حتى يصبح ظهرك ورقبتك ورأسك مستندين على الكرة. ثبت قدميك المفتوحتين بتباعد معادل لاتساع الوركين على الأرض بقوة، واجعل ركبتيك مثنيتين بزاوية مقدارها 90 درجة، واجعل وركيك منخفضين نسبة إلى كتفيك، واجعل يديك متصالبتين أمام صدرك.
البدء بالتمرين: استخدم عضلات معدتك للصعود بوركيك إلى أعلى مستوى. وتوقف عن الحركة عندما يصل الوركان إلى مستوى واحد مع الكتفين والركبتين. أبق عضلات البطن مشدودة وحافظ على هذه الوضعية لمدة ثانيتين أو ثلاثة.
ضغط الصدر
اتخاذ الوضعية المناسبة: ضع يديك على الأرض وارتفع بصدرك بشكل معاكس للكرة. وامش إلى الأمام على يديك وضع الكرة تتدحرج حتى تصل إلى مقدم القدمين ثم توقف. دع يديك على الأرض وصدرك ويديك في وضعية تمرين الضغط (بوش أب) واجعل ذراعيك وساقيك بوضع مستقيم، واجمع قدميك إلى بعضهما البعض. قم بشد عضلات البطن وقم بتعديل وضع جسمك بحيث يصبح مستقيماً تماماً بكامله وموازياً للأرض.
البدء بالتمرين: ابدأ بثني ذراعيك برفق وبطء واخفض من مستوى أعلى الجسم حتى يشكل المرفقان زاوية قائمة مع اليد. قم بشد عضلات بطنك واضغط لوحي الكتف إلى الأسفل معاً. حافظ على هذه ...الوضعية لمدة ثانيتين أو ثلاثة قبل العودة ببطء إلى وضعية البدء وذلك برفع جسمك للأعلى بواسطة ذراعيك.
تمديد العضلات بعد الانتهاء من التمارين
حال الانتهاء من التمارين، يجب علينا القيام بتمديد العضلات وشدها مرة أخرى، حيث تعرضت العضلات بشكل طبيعي للكثير من الضغط أثناء أداء التمارين. وكما هي الحال في تمارين شد العضلات التي سبق وقمنا بها قبل البدء بالتمرينات، فإن تمارين امتطاط العضلات بعد التمرينات تساعدنا على تجنب الإصابات الناجمة عن تصلب العضلات الذي يحدث كنتيجة للتمارين. وأيضاً سيساعد امتطاط العضلات على تحسين الدورة الدموية مرة أخرى مما يؤدي إلى تغذية العضلات وتخفيف خطر الإصابة بشد عضلي. كما يخفف من الإحساس بالألم الناجم عن إعادة بناء العضلات والتعب الواقع عليها. حالما تنهي تمارين تمديد العضلات اللاحقة للتمارين فإنك تستطيع الحصول على قسطك من الراحة، بعد أن تقدمت خطوة أخرى باتجاه بناء جسم صحيح وقوي، وعضلات بطن قوية ومرئية للعيان.
10/26/2014, 4:36 am من طرف وردة الاردن
